오늘은 광교법률타운 2층에 PT센터를 개업하는 날입니다. 9월 13일이다. 내 여동생의 생일이기도 하다. 내 남동생 슬기의 생일을 축하합니다.
제가 믿고 의지하고 있는 노원구 서정휘트니스 대표님도 큰 선물을 보내주셨어요. 노원구에 계시다면 서정휘트니스로 가보세요. 그는 나의 선생님이다. 최곱.
서정휘트니스 서울시 노원구 중계로8길 40. 2 층
가족들과 함께 센터에 있는 동안 홍보에 대한 고민이 많았습니다. 내가 위치한 센터는 광교법률타운에 있나요? 수원법조타운? 주소는 수원영통이고 용인이 바로 앞에 있습니다. ^_^;; 홍보를 위해서는 용인, 광교, 영통, 로타운 등 다양한 키워드를 활용해야 합니다. 당분간 블로그에 글을 많이 올려야겠습니다. 오랜만에 블로그 열심히 했네요!!! 어제 어떤 회원님이 요즘 무릎이 아프다고 하더군요. 저와 함께 운동한 지 2년이 넘었는데도 처음으로 무릎이 아프다고 하더군요. 놀라서 그 이유를 알아보기 위해 여러 가지 질문을 했습니다. 그러다가 이유를 찾았습니다. 제가 10년 넘게 키워온 소중한 강아지가 치매 증상을 보이고 있습니다. 강아지 똥은 치울 수가 없다고 하더군요. 그래서 그는 종종 강아지의 똥을 치우기 위해 몸을 굽혔습니다. 집에 오니 곳곳에 똥이 널려 있었다고 하더군요. 똥이 강아지의 허벅지, 엉덩이, 꼬리에 묻었다고 하더군요. 그는 똥을 치우다가 화를 냈지만 속상했다. 그는 슬프다고 말했다. 나도 같은 말을 했다. 제가 12년 동안 키웠던 알비노는 간암이 심해 치료도 할 수 없어서 가족들과 3개월간 지내다가 천국에 갔다고 하더군요. 알비노도 자신의 허벅지, 꼬리, 엉덩이에 똥을 묻고 닦아야 했기 때문에 화를 내고 슬퍼했습니다. 구부린 자세로 5~10분 정도 똥을 치워줍니다. 원인이 발견되었습니다. 아픈 강아지의 똥을 치우느라 무릎과 허리가 많이 아팠어요. 물론 불편했겠죠. 당신은 매일, 자주 구부정한 자세를 취했습니다. , 몇 분 동안 반복하면 관절이 힘들어집니다. 60세 이상이라면 무릎이 더 단단해졌을 수도 있다. 통증을 줄이기 위해 마사지와 스트레칭, 가벼운 움직임을 했습니다. 고통이 사라졌습니다. 물론 아주 잠시였죠 ^^;; 최근 들어 무릎이 불편하다거나 아프다는 분들이 많아 갑자기 무릎에 좋은 운동법에 대한 글을 쓰기로 마음먹었습니다. 오늘 가르쳐드릴 동작은 비교적 쉽고 간단한 동작입니다. 모든 무릎 재활에 사용되는 동작입니다. 기본적인 동작입니다. 저도요. 오랫동안 회원들에게 추천되고 가르쳐져온 운동입니다. 사실 무릎 운동이라기보다는 하체 운동, 허벅지, 엉덩이, 복부 운동이라고 할 수도 있다. 무릎통증을 줄이기 위해서는 무릎의 움직임을 돕는 허벅지, 복부, 엉덩이 근육을 발달시키는 것이 중요하기 때문이다. 이제 운동에 대해 알려드리겠습니다. 1. 체어 스쿼트 엉덩이가 살짝 닿을 때! 무릎의 힘으로는 안돼! 숨을 참으면서 동시에 배를 강화하세요! 팔과 허벅지의 힘으로 일어서세요! 숨을 참고 복부와 허벅지 근육의 힘으로 일어서세요. 이동이 완료된 후. 숨을. 1) 체어 스쿼트(기본) – 의자를 잡고 팔과 하체의 힘을 이용해 스쿼트를 합니다. – 동작을 하면서 배와 허벅지에 힘을 주는 것이 좋습니다. – 동작을 할 때 무릎 통증이 느껴진다면, 심할 경우에는 무릎 통증이 덜해지는 범위로 동작을 줄여야 합니다. – 하루에 100회, 나중에는 300회까지 목표로 하세요. – 이제 너무 열심히 일하지 마세요. 나중에 열심히 하세요. 허벅지, 엉덩이, 배에 힘을 집중하면서 동작을 해보겠습니다. 하체 강화에 매우 효과적인 운동으로 노인이나 무릎에 자신이 없는 분들에게 효과적인 운동입니다. 수업 초반에는 꼭 그렇게 하도록 할게요. 이것은 해야 할 운동입니다. 너무 오래 앉아 있으면 올라갈 때 무릎 통증이 발생한다. 그렇다면 운동은 무섭고 무섭지만… 그래도 해야지… 도망치지 마세요! 무릎 주변의 기능에 문제가 있거나, 염증이나 파열이 있어서 통증이 발생합니다. 병원치료와 운동을 병행하여 극복해야 합니다. 치료를 위해서는 의사와 상담하십시오. 기능회복은 나를 위한 것입니다^_^ 통증의 원인은 다양합니다. 보통 무릎 아래 바늘이 찌르는 듯한 통증이 나타나며, 무릎 부위에 잠시 통증이 심해 힘을 가하기 어려울 정도이다. 또는 무릎 뒤나 옆구리에 찌르는 듯한 심한 통증이 나타날 수도 있습니다. 그러면 통증이 생기고 순간적으로 노력을 할 수 없게 됩니다. 원인으로는 신경 염증, 근육 또는 근막 염증, 인대 또는 힘줄 손상, 연골 파열 등이 있습니다. 그래서 먼저 주변 근육에 의지하면서 무릎을 움직일 수 있는 능력을 회복시키고, 허벅지 앞부분을 늘려주는 스트레칭과 허벅지 근육, 엉덩이 근육, 복부 근력 운동에 효과적인 운동을 하시기 바랍니다. 팔 근력과 당기는 힘에 좋은 운동도 필요하다. 의자 차에서 일어설 때나 누울 때 팔의 힘이 중요하기 때문이다. 결국 상체 근력도 중요하다. 비유가 너무 극단적이긴 하지만, 하체 장애가 있는 분들도 상체 근력이 강하면 많이 이겨낼 수 있습니다. 2. 데드리프트 – 허벅지, 엉덩이, 복근 발달에 아주 좋은 운동입니다. – 허벅지와 엉덩이에 좋은 운동입니다. – 무거운 물건을 들어올릴 때 자신감을 느낄 수 있습니다. 여성 회원이라면 50kg 이상의 데드리프트도 쉽게 할 수 있다. 집에서 혼자서 가구를 옮기거나 슈퍼마켓에 가서 양손으로 들고 다니세요. 가벼워서 배달주문은 안하신다고 하네요. 피부의 질을 향상시키는 운동입니다. – 웨이트를 들지 않고도 몸을 이용해 할 수 있습니다. 지금 혼자 운동하기에 가장 효과적인 운동이 아닐까 싶습니다. 허벅지와 엉덩이 발달에도 아주 좋은 운동이에요. , 무릎에 부담을 덜 주는 동작이기도 하기 때문입니다. – 이 운동을 하려면 덤벨이나 바벨을 사용할 수 있습니다. – 무릎의 부담을 줄여야 하기 때문에 무릎을 너무 굽히기보다는 상체를 더 구부리고 엉덩이를 뒤로 당기는 것이 좋습니다. .- 동작을 할 때에는 허벅지, 복근, 엉덩이 근육의 움직임, 스트레칭, 수축에 집중하는 것이 가장 좋습니다. – 지면을 미는 힘이 뒤쪽에 더 집중될 수 있습니다. (무릎에 가해지는 부담을 줄이기 위함입니다.) – 하루 100~200회를 목표로 하는 것이 좋습니다. (당장 100회 이상은 하고 싶지 않습니다. 점차적으로 체중을 늘려 200회까지 하는 것이 목표입니다.) 3. 복근 운동 – 복근은 상체와 하체를 쓸 수 있게 해주는 중요한 근육입니다. 몸을 더욱 효과적으로 그러므로 눕기, 구부리기, 스트레칭, 걷기, 달리기 등 거의 모든 움직임을 사용하려면 강한 복부 근육이 있어야 합니다. – 복부 운동이지만 허벅지와 골반 주변의 근육을 발달시키는 것이 목적입니다. . – 복부 근육 주변의 근육이 강해지면 허벅지 근육을 관여시키는 능력이 향상됩니다. 있을 수있다. 이렇게 하면 무릎 관절 주변보다는 복부 근육, 허벅지, 엉덩이를 사용하는 능력이 향상됩니다. – 복근이 발달하면 당기기, 밀기, 다리 들어올리기, 계단 오르기, 높이 뛰기, 달리기 등의 능력이 향상됩니다. – 하루 50회 최대 300회를 목표로 하는 것이 좋습니다. – 탄탄한 상체와 하체를 만들기 위해서는 탄탄한 복근이 있어야 합니다. 4. 엉덩이와 허벅지 근육 발달에 좋은 운동 – 엉덩이 발달에 좋은 운동이지만 쉽지 않은 운동입니다. – 들고 있는 다리를 최대한 쭉 뻗고, 발바닥을 위로 향하게 하며, 허벅지와 복근을 강화하면서 천천히 진행하는 것이 좋습니다. 포기하고 붙잡아야합니다. – 땅을 미는 다리의 뒤꿈치 부분에 힘을 더 주고, 동시에 허벅지 뒤쪽 + 엉덩이 + 복근에 힘을 가하면 이 동작을 할 수 있습니다. – 근육의 움직임을 느끼며 천천히 진행하는 것이 좋습니다. – 몸이 떨리거나 흔들리지 않는다면 엉덩이 근육을 강화해서 더 높이 올려주면 됩니다. – 오른발로 50회, 왼발로 50회씩 최대 100회까지 수행할 수 있습니다. 헬스장에서 운동할 수 있다면… 헬스장에서 장비를 이용해 운동할 수 있다면 좋은 운동입니다.1. 레그프레스 – 무릎에 손을 얹고 서로 미는 방법 – 제가 무릎에 문제가 있는 회원들에게 가르치는 방법입니다. – 무릎 기능이 불안정한 경우 팔을 모아 밀어주면 쉽고 안전하게 동작할 수 있습니다. – 무릎에 문제가 있으신 분은 레그 프레스를 하셔도 됩니다. 프레스기를 사용하면서 무릎에 손을 대고 함께 밀면 무릎의 부담을 줄이면서 고강도 저항운동을 할 수 있습니다. – 천천히 동작을 진행하며 운동화 바닥에 집중하고, 허벅지, 엉덩이, 배에 힘을 집중합니다. – 발바닥에 좋은 자세는 발뒤꿈치에 약 60% 정도 더 많은 힘이 가해지는 자세입니다. – 20회씩 4세트 또는 5세트가 가능한 중량으로 진행하시면 됩니다. – 동작 시 발바닥, 엉덩이, 허리가 올라가지 않도록 하는 것이 중요합니다. – 무릎의 부담을 줄이기 위해서는 동작을 수행하는 동안 복부에 힘을 실어주어야 합니다. . 2. 레그 익스텐션 머신 헬스장에서 가장 흔히 하는 운동은 레그 익스텐션 운동입니다. 허벅지 근육을 발달시키는 가장 안전하고 쉬운 운동이기 때문이다. 탄탄하고 큰 앞다리를 키우고 싶다면 꼭 해야 할 운동이다. 하지만 무릎에 문제가 있는 경우에는 매우 어렵고 고통스러운 동작입니다. 무릎이 아프고 힘을 쓰지 못하기 때문에 다리를 곧게 펴는 동작이 힘들고 고통스럽습니다. 그러므로 가벼운 무게로 시작해야 합니다. – 천천히 차분하게 운동리듬을 따라해 보세요. – 허벅지와 배에 힘을 집중하며 동작을 수행합니다. – 무게는 8~10회 정도의 운동을 할 수 있을 정도의 무게여야 합니다. 5개 미만으로 제한할 수 있습니다. 시작하는 것이 절반의 과정입니다. 숨을 참고 복부와 팔에 강한 힘을 가하며 엉덩이가 절대 올라가지 않도록 잡아주세요. 무릎이나 허리가 다치게 됩니다. – 허벅지 발달에 가장 좋은 운동입니다. – 단, 무릎 관절에 문제가 있을 경우 통증이 발생할 수 있으므로 가벼운 무게로 천천히 움직이는 것이 좋습니다. – 통증이 발생하면 운동범위를 줄이면서 진행합니다. 이렇게 해야 합니다 – 천천히 10회 반복할 수 있는 중량을 사용하고, 허벅지에 자극을 강하게 느끼면서 동작을 해야 합니다. – 동작 시 엉덩이가 올라가면 안 됩니다. 팔에 힘을 주고 엉덩이를 머신에 밀착시키세요. (엉덩이가 올라가면 운동 효과가 떨어지고 허리 부상의 위험이 있습니다.) – 진행하면서 배와 허벅지도 강화해야 합니다. 3. 랫풀다운 – 헬스장에서 할 수 있는 가장 대표적인 운동입니다. – 그립은 어깨보다 약간 넓게 잡아야 합니다. – 견갑골에 힘을 주면 근육에 집중하여 최대한 수직으로 당기려고 노력하게 됩니다. – 상체를 너무 뒤로 움직이지 마세요. 몸을 구부리면 허리에 부담이 가해집니다. – 팔에 힘이 들어가는 것은 자연스러운 일이지만, 날개뼈나 겨드랑이 주변의 근육에 자극을 느끼면서 점차적으로 움직이는 것이 좋습니다. – 20회씩 4세트를 목표로 하는 것이 좋습니다. – 상체 근육이 발달하면 체력과 자세가 향상되어 목, 어깨, 허리, 무릎에 긍정적인 영향을 미칩니다. 오늘은 집에서 할 수 있는 간단하고 대표적인 동작들로 프로그램을 만들어보았습니다. 이제는 다양한 동작을 하기보다는 꼭 필요한 운동에 집중하는 것이 좋습니다. 이후 일상생활에서 통증이 완전히 사라지면 다양한 움직임을 추가할 수 있습니다. 당분간 일일 근력운동 시간은 30분을 초과해서는 안 됩니다. 20분 정도 산책을 할 수 있습니다. 50일 동안 천천히 진행해보세요. 그것을 추천합니다. 3개월 이후에는 운동신경의 발달로 움직임에 익숙해지면 더 빠른 리듬으로 움직일 수 있습니다. 상체가 튼튼해야 나중에 고강도 하체 운동도 할 수 있기 때문에 꼭 필요한 상체 운동도 함께 담았습니다. 최종 목표는 하루에 20분씩 달릴 수 있을 정도로 강한 하체 근육을 만드는 것입니다. 있을 수있다. 지금은 무릎 인대, 근육, 힘줄을 많이 늘리는 스쿼트 등의 움직임을 피해야 합니다. 그건 나중에 하도록 하겠습니다. – 무릎 통증은 근육이나 인대, 힘줄의 염증이나 파열, 유연성 문제, 연골 문제, 관절 주변의 염증 등으로 인해 발생할 수 있습니다. 등등 다양합니다. – 약해진 근육, 인대, 힘줄을 무리하게 스트레칭하는 것은 부담이 될 수 있습니다. – 따라서 지금은 동작을 수동적으로 하고 가동범위를 줄이는 것이 가장 좋습니다. 용인 광교 2층 PT 대표 이영선 트레이너 오늘은 집에서 할 수 있는 무릎 운동에 대해 알려드렸습니다. 오늘은 혼자서 할 수 있는 운동을 준비해봤습니다. 매일 5~10분 정도의 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 무릎통증 극복은 홈트레이닝으로 가능합니다. 하루 20분씩 일주일에 3~4회 근력운동을 하는 것이 좋습니다. 무릎 통증은 빠르면 2~3개월 내에 완화됩니다. 이것이 감소함에 따라, 당신은 더 자신감 있게 삶을 살아갈 수 있습니다. 조금 통증이 느껴지더라도 순조롭게 진행하세요. 통증이 두려워 운동을 피하게 되면 운동신경, 기능, 근육량에 문제가 생겨 시간이 지날수록 더욱 힘들어지게 됩니다. 하루에 1개씩 1분이라도 할 수 있고, 5분이라도 할 수 있습니다. 3개월 정도 지나면 본격적으로 운동을 시작할 수 있다고 생각하셔야 합니다. 신체가 운동에 적응하는 데는 보통 3~4개월 정도가 걸립니다. (운동신경이 발달하려면 약 3개월 이상이 소요됩니다. (그렇습니다.) 경기도 수원시 영통구 광교중앙로 248번길 7, PT 원희캐슬 2층 광교 근처에 계시다면, 용인, 광교, 수원영통 등 리걸타운 2층 PT센터로 오셔서 운동해보세요^_^ 오늘 포스팅이 너무 길었습니다;;;